Hoe blijf je fit tijdens je pensioen?
30 augustus 2022
Een gezonde leefstijl geneest niet. Maar het kan wel de kwaliteit van leven vergroten, aldus huisarts Tamara de Weijer, ook wel bekend als Dokter Tamara.
Ze is schrijver van boeken, heeft een leefstijlplatform en is een van de sprekers op de Pensioen inspiratiedagen van Ahold Delhaize Pensioen.
Tamara: 'Het draait allemaal om voeding, bewegen, slaap, zingeving, ontspanning en verbinding.'
‘Het is zó belangrijk om zingeving te hebben als je met pensioen bent. Om een nieuwe invulling te vinden’, vertelt Tamara de Weijer. Als huisarts-expert is ze verbonden aan de FoodFirst Leefstijlapp van Albert Heijn, waar ze advies geeft over een gezonde leefstijl. Daarnaast heeft ze een online leefstijlprogramma en schrijft ze geregeld boeken. Haar missie: Nederland steeds een beetje gezonder maken. Dit doet ze door de laatste wetenschappelijke inzichten op een toegankelijke manier overbrengen. ‘Een gezonde leefstijl kan niet “genezen”. Maar het kan wel het proces van medicatie uitstellen en de kwaliteit van leven verbeteren.’
Is het moeilijk om gezond te blijven als je ouder wordt? Tamara: ‘Ja en nee. Ja, omdat ouder worden nu eenmaal ook betekent dat de kans op aandoeningen toeneemt. En nee, omdat er vaak meer tijd vrijkomt voor bewegen bijvoorbeeld. Zoals fietsen en wandelen. Daarbij gaat het dus niet per se om sporten, maar om het in beweging blijven. Fysiek, maar ook mentaal. ‘Vergeet niet, je hersenen zijn net als spieren! Die moet je blijven prikkelen.’
Zes tips
Gezond ouder worden met een gezonde leefstijl, is dus het credo. Daarvoor zijn volgens Tamara zes dingen belangrijk: voeding, bewegen, slaap, zingeving, ontspanning en verbinding. Hieronder haar tips:
1. Voeding
Eet zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd. Tamara: ‘Gevarieerd eten betekent dat je elke dag iets anders eet. Kies steeds een andere groente uit en wissel af tussen bijvoorbeeld vis, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. De ene dag zet je rijst op tafel, de andere dag pasta en de volgende dag (zoete) aardappelen. Op die manier krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen.’
2. Bewegen
Onderzoek laat zien dat regelmatig bewegen een positief effect heeft op het afweersysteem, aldus Tamara. ‘Daarnaast is het goed voor de nachtrust: 150 minuten per week matig tot intensief bewegen zorgt ervoor dat je ongeveer 45 minuten per nacht langer slaapt. Bovendien is het goed voor je mentale gezondheid door de aanmaak van gelukshormonen. En de achteruitgang van je geestelijk vermogen wordt geremd.’ Hoeveel beweging is goed? ‘Minimaal een halfuur per dag, nog liever een uur. En dat hoeft echt geen fitness te zijn, wandelen of fietsen zijn perfect.’
3. Zingeving
Waar sta je ’s ochtends voor op? Wat geeft jouw leven zin? ‘Voor veel mensen valt er na hun pensionering een deel van hun leven weg. Kijk vooral naar wat je leuk vindt. Ga vrijwilligerswerk doen. Pak een oude hobby weer op. Start een moestuin. Dat kan zoveel invloed hebben op je levensvreugde. En het leuke is: er is zó veel mogelijk!’
4. Ontspanning
Tamara: ‘Mediteren op een matje hoeft niet. Wat het ook is, als jij er maar door ontspant. Je gaspedaal vinden is belangrijk, maar het is net zo belangrijk om af en toe op je rempedaal te trappen. Ontspanning heeft een positief effect op je weerstand, spijsvertering, je nachtrust, de hartslag daalt en de bloeddruk gaat omlaag. Probeer er vooral ook van te genieten dat je in deze fase van je leven ‘minder hoeft’.’
5. Verbinding
Een nieuwe fase in je leven kan betekenen dat je mensen gaat missen. Tamara: ‘Als je het prettig vindt om alleen te zijn, is dat natuurlijk prima. Maar je kunt het ook als eenzaam gaan ervaren. Zoek in dat geval een maatje. En maak een plan voor hoe je dat gaat aanpakken. Kijk welke clubjes er in je buurt zijn. Of let op andere mensen die mogelijk eenzaam zijn bij jou in de buurt. Misschien heb je een buurman- of vrouw wiens partner onlangs is overleden en met wie je kan afspreken.’
6. Nachtrust
Hoeveel slaap heb je nodig? Dat is voor ieder mens anders. Feit is wel: als je ouder wordt, is slapen lastiger. Je slaapt onrustiger. En wordt vaker wakker. Tamara: ‘Het is goed om je dat te realiseren. En bedenk: het is niet erg om langer wakker te liggen. Als je ouder wordt, slaap je nu eenmaal lichter.’ Wat helpt: beweeg overdag voldoende. ‘Als je veel gezeten hebt, is je lichaam minder moe. Schakel langzaam af. Kijk liefst geen TV en doe iets rustigs zoals een boek lezen. Drink geen alcohol, en liefst na de lunch geen cafeïne. Dat laatste zit overigens ook in chocolade en thee.’
Gratis boek
Wil je kans maken op een gratis exemplaar van Het Leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer? We verloten een exemplaar onder de inzenders. Mail naar pensioen@aholddelhaize.com. Meer over Dokter Tamara vind je op www.doktertamara.nl.
Is het moeilijk om gezond te blijven als je ouder wordt? Tamara: ‘Ja en nee. Ja, omdat ouder worden nu eenmaal ook betekent dat de kans op aandoeningen toeneemt. En nee, omdat er vaak meer tijd vrijkomt voor bewegen bijvoorbeeld. Zoals fietsen en wandelen. Daarbij gaat het dus niet per se om sporten, maar om het in beweging blijven. Fysiek, maar ook mentaal. ‘Vergeet niet, je hersenen zijn net als spieren! Die moet je blijven prikkelen.’
Zes tips
Gezond ouder worden met een gezonde leefstijl, is dus het credo. Daarvoor zijn volgens Tamara zes dingen belangrijk: voeding, bewegen, slaap, zingeving, ontspanning en verbinding. Hieronder haar tips:
1. Voeding
Eet zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd. Tamara: ‘Gevarieerd eten betekent dat je elke dag iets anders eet. Kies steeds een andere groente uit en wissel af tussen bijvoorbeeld vis, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. De ene dag zet je rijst op tafel, de andere dag pasta en de volgende dag (zoete) aardappelen. Op die manier krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen.’
2. Bewegen
Onderzoek laat zien dat regelmatig bewegen een positief effect heeft op het afweersysteem, aldus Tamara. ‘Daarnaast is het goed voor de nachtrust: 150 minuten per week matig tot intensief bewegen zorgt ervoor dat je ongeveer 45 minuten per nacht langer slaapt. Bovendien is het goed voor je mentale gezondheid door de aanmaak van gelukshormonen. En de achteruitgang van je geestelijk vermogen wordt geremd.’ Hoeveel beweging is goed? ‘Minimaal een halfuur per dag, nog liever een uur. En dat hoeft echt geen fitness te zijn, wandelen of fietsen zijn perfect.’
3. Zingeving
Waar sta je ’s ochtends voor op? Wat geeft jouw leven zin? ‘Voor veel mensen valt er na hun pensionering een deel van hun leven weg. Kijk vooral naar wat je leuk vindt. Ga vrijwilligerswerk doen. Pak een oude hobby weer op. Start een moestuin. Dat kan zoveel invloed hebben op je levensvreugde. En het leuke is: er is zó veel mogelijk!’
4. Ontspanning
Tamara: ‘Mediteren op een matje hoeft niet. Wat het ook is, als jij er maar door ontspant. Je gaspedaal vinden is belangrijk, maar het is net zo belangrijk om af en toe op je rempedaal te trappen. Ontspanning heeft een positief effect op je weerstand, spijsvertering, je nachtrust, de hartslag daalt en de bloeddruk gaat omlaag. Probeer er vooral ook van te genieten dat je in deze fase van je leven ‘minder hoeft’.’
5. Verbinding
Een nieuwe fase in je leven kan betekenen dat je mensen gaat missen. Tamara: ‘Als je het prettig vindt om alleen te zijn, is dat natuurlijk prima. Maar je kunt het ook als eenzaam gaan ervaren. Zoek in dat geval een maatje. En maak een plan voor hoe je dat gaat aanpakken. Kijk welke clubjes er in je buurt zijn. Of let op andere mensen die mogelijk eenzaam zijn bij jou in de buurt. Misschien heb je een buurman- of vrouw wiens partner onlangs is overleden en met wie je kan afspreken.’
6. Nachtrust
Hoeveel slaap heb je nodig? Dat is voor ieder mens anders. Feit is wel: als je ouder wordt, is slapen lastiger. Je slaapt onrustiger. En wordt vaker wakker. Tamara: ‘Het is goed om je dat te realiseren. En bedenk: het is niet erg om langer wakker te liggen. Als je ouder wordt, slaap je nu eenmaal lichter.’ Wat helpt: beweeg overdag voldoende. ‘Als je veel gezeten hebt, is je lichaam minder moe. Schakel langzaam af. Kijk liefst geen TV en doe iets rustigs zoals een boek lezen. Drink geen alcohol, en liefst na de lunch geen cafeïne. Dat laatste zit overigens ook in chocolade en thee.’
Gratis boek
Wil je kans maken op een gratis exemplaar van Het Leefstijlboek van huisarts Tamara de Weijer? We verloten een exemplaar onder de inzenders. Mail naar pensioen@aholddelhaize.com. Meer over Dokter Tamara vind je op www.doktertamara.nl.